<address class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 11pt; font-family: Verdana;"><span style="mso-tab-count: 1;">Dr. Rafael Marín Zurdo</span></span></address> <address class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0pt; text-align: justify;"> </address> <address class="MsoNormal" style="margin: 0in 0in 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 11pt; font-family: Verdana;"><span style="mso-tab-count: 1;"><!--more-->
</span></span></address>Aquellos  deportistas o personas que realizan ejercicio físico y defienden que  antes, durante o después del esfuerzo físico no debe aportar líquidos  pueden y deben guardar dicha teoría en el baúl de los recuerdos. No sólo  es necesario hidratarse sino hacerlo de una forma adecuada tanto desde el punto de vista de cantidad como de calidad.

La contracción muscular constante produce calor. Cuanto más intenso es el trabajo muscular, más  cantidad  de calor se produce; durante una actividad intensa es posible aumentar  la producción del mismo en más de 20 veces respecto a una situación  normal. La forma más efectiva de disminuir este aumento en la producción  de calor es por la refrigeración que produce la evaporación del sudor.  Es por ello que un deportista, con un adecuado mecanismo  termorregulador, desarrollara el mecanismo de sudoración con la forma  más óptima de disminuir la temperatura corporal. El aumento de la  cantidad del sudor (pérdidas de líquidos corporales y otros componentes)  depende de la intensidad y duración del ejercicio, de la temperatura  medio ambiental y del grado de humedad. El factor humedad ambiental es  un factor de mucha importancia dado que, asociado a los otros mecanismos  mencionados con anterioridad, puede aumentar enormemente la cuantía de  pérdida de agua y minerales a través  de la sudoración y, por tanto, aumentar el peligro de deshidratación.

El  cuerpo humano está constituido por alrededor de 65 % de agua (en su  mayoría agua salada). Durante la actividad corporal, se pueden perder  líquidos por la sudoración existiendo el riesgo de deshidratación. La  deshidratación, pérdidas de líquido corporal y, consecuentemente, de  peso corporal, puede limitar de forma importante el rendimiento físico y  psíquico del deportista. Hay que tener en cuenta que una pérdida, a  través del sudor, de un 2% del agua reduce la capacidad física en un  20%. Se ha calculado que se puede perder 1,5 a 3 litros por hora a través de la sudoración. Una pérdida de agua por encima del 4% del peso corporal (3.2 kg. en una persona de 80 kg.) altera sensiblemente el rendimiento y la potencia aeróbica máxima; si la pérdida llega al 6% (4,8 kg. en una persona de 80 kg.)  se pueden presentar calambres musculares, debilidad e imposibilidad  para continuar en la actividad física. En casos extremos se puede llegar  al colapso circulatorio y al fallecimiento.

La  reposición de líquido eliminado por la sudoración tiene el fin de  restablecer el balance de agua del organismo y es en la actualidad un  importante problema con el que se enfrentan los médicos y nutricionistas  que cuidan de la forma física de los atletas.

En el aporte de líquidos tenemos que distinguir una serie de tipos de bebidas:

En  primer lugar tenemos las bebidas hipotónicas que contienen una  concentración de sustancias inferior a la de la sangre, por ello el  aparato digestivo debe aumentar esta concentración antes de proceder a  su absorción. Dentro de este grupo pertenecen el agua normal o mineral y  las bebidas refrescantes sin calorías.

<span style="font-size: 11pt; font-family: Verdana;"><img class="alignright" style="margin: 5px 0px; border: 0pt none;" src="http://www.rincondeldo.com/images/stories/Articulos/vida_sana.jpg" border="0" alt="" hspace="0" width="138" height="112" align="right" /></span>

En  segundo lugar se encuentran las bebidas hipertónicas, en donde la  concentración es superior a la de la sangre, por ello el cuerpo debe  hacer disminuir esta concentración para poder absorberla, como  consecuencia se produce una demora en el tiempo de asimilación. A este  grupo pertenecen las bebidas refrescantes azucaradas, los zumos de  frutas, etc. que contienen entre 12 a 16% de carbohidratos; en algunos casos cantidades superiores.

En  tercer lugar, nos encontramos con las bebidas isotónicas que, por otro  lado, son las más adecuadas. En este caso el intestino procede  directamente a su absorción y el restablecimiento del nivel hídrico en  el organismo es inmediato. Esto se consigue, por un lado, con el aporte  de una pequeña cantidad de sodio combinado con un 6 a  7% de carbohidratos que lleva, como hemos dicho, a una rápida y  completa reposición de líquidos y una mejora en el rendimiento durante  el ejercicio. En la actualidad se dispone de una serie de marcas  comerciales que están bien equilibradas y se pueden adquirir ya  disueltas o con la posibilidad de prepararlas el propio deportista.

La  composición ideal de una bebida deportiva debe contener las siguientes  características: 6-7% de carbohidratos (sacarosa y glucosa),  electrolitos y sales minerales (preferentemente sodio en cantidad  adecuada). Carecer de gas y agradable sabor para promover el consumo.  Algunos científicos son partidarios de añadir vitaminas del complejo B  (B1, B2, B6), niacinamida, vitamina A y C, este último por su papel  fundamental como antioxidante natural y, finalmente, pantotenato  cálcico. Estas vitaminas pueden administrarse, de igual forma, como  suplementos ergogénicos o vitamínicos en forma de medicamentos y  asociado a otras sustancias estimulantes no dopantes.

Como  orientaciones finales podemos aconsejar, de un modo general y práctico,  lo siguiente con el fin de evitar cuadros de deshidratación durante el  esfuerzo o el entreno deportivo:

Beber  entre 250-500 ml. dos horas o más antes de iniciar la actividad  deportiva como hacerlo en mismo pero en menor cuantía antes del  ejercicio con el fin de hidratar y proporcionar carbohidratos en  cantidad suficiente.

Esto  no impide realizar una alimentación pre-competitiva con el intervalo de  tiempo adecuado (1-4 horas antes de iniciar el entreno, ejercicio  físico o competición- dependiente de la intensidad y duración del  mismo).

Beber durante la actividad física, por lo menos, entre 125 a  250 ml. cada 15-20 minutos (en cantidades pequeñas para favorecer la  tolerancia y una adecuada absorción) con la finalidad de mantener los  niveles de líquidos corporales. Esto tampoco es impedimento para  realizar una adecuada alimentación per-competitiva en el caso de que la  actividad deportiva lo requiera por ser esta prolongada.

Y, por último, beber después del ejercicio, entre 250 a  500 ml., inmediatamente después o próximo a la finalización del mismo  para restablecer, de este modo, las pérdidas hídricas y reponer los  depósitos de glucógeno hepáticos y muscular deplecionados.

Estas  orientaciones tienen el objeto de dar claridad sobre un tema de crucial  importancia que es tomar líquidos durante el ejercicio físico. Tenemos  que olvidar la idea de que beber es “malo” durante el mismo, más bien,  como hemos dicho anteriormente, todo lo contrario: la ingesta de una  adecuada cantidad de líquidos y otras sustancias (sodio, carbohidratos,  etc.), con la finalidad de reponer las pérdidas, mejora el rendimiento  deportivo y es el medio de evitar situaciones que puedan poner en  peligro, no solo la obtención de un buen resultado deportivo sino, en  algunas ocasiones, la propia vida del deportista que realiza la  actividad física.

<strong><em><a href="http://www.rincondeldo.com/index.php?option=content&amp;task=view&amp;id=115&amp;Itemid=63">Rafael Marín Zurdo</a></em></strong>

<strong><em>Médico de la Federación Española de</em></strong>

<strong><em>Medicina del deporte (FEMEDE).</em></strong>