(traducido de un artículo de Brian Sagi Sensei)
Es un desafortunado hecho que muchos artistas marciales sufren dolor de rodilla. En este artículo discutimos un origen común del dolor de rodilla en practicantes de karate y otras artes marciales. Explicamos las condiciones que crean y aumentan este dolor, cómo identificarlas y cómo remediarlas.
Dolor de rodilla y la alineación de las articulaciones
El dolor articular puede ser muy frustrante. Muchos artistas marciales que lo sufren quieren entrenar, pero el dolor crónico de rodilla les frena.
Si las rodillas te duelen durante o después del entrenamiento, hay muchas posibilidades de que tal vez lo estés empeorando con una alineación inapropiada. Artistas marciales de todos los niveles pueden caer en patrones de movimiento que son realmente perjudiciales para la salud de sus articulaciones. Con el tiempo, repetir estos movimientos puede llevar a lesiones.
Hay dos buenas noticias. Primero, los patrones de movimiento se pueden mejorar. Segundo, mejorar los patrones de movimiento no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que aumenta la potencia de golpeo y las habilidades de combate.
La rodilla es la articulación del cuerpo que empieza a doler primero. Esto es porque está localizada entre dos articulaciones muy móviles: la cadera (por encima) y el tobillo (por abajo). Echemos un vistazo a nuestra anatomía y comprendamos lo que significa realmente “alinear las articulaciones”.
Un poco de anatomía
La cadera es una de las articulaciones más móviles en el cuerpo humano. Es una articulación de “bola y hueco”. Es capaz de moverse en tres planos: flexión y extensión (delante y detrás), abducción y aducción (movimiento lateral) y rotación interna y externa (giro hacia dentro o hacia fuera del cuerpo).
El tobillo, junto con el pie, también permite un alto grado de movilidad. Nuestros tobillo se pueden flexionar (dorsiflexión) y extender (flexión plantar), así como rotar en dos direcciones (interna y externa). Nuestro pie se puede pronar (rotar hacia dentro) y supinar (rotar hacia fuera).
Entre articulaciones tan móviles como la cadeta y el tobillo/pie se encuentra la rodilla. Es una articulación de bisagra, y está fundamentalmente diseñada para flexionarse y extenderse. Aunque la rodilla (en realidad la tibia) es capaz de rotar un poco, no es la rotación su movimiento preferido. La rodilla es capaz de soportar las más altas cargas y su funcionalidad es óptima cuando está alineada de forma adecuada. Y con “alineamiento adecuado” quiero decir que está en el mismo plano geométrico que el pie y la cadera correspondientes. Otra forma de verlo es observar que la rótula apunta en la misma dirección que los dedos de los pies.
Como vemos, un problema habitual ocurre cuando el artista marcial no gira adecuadamente sus caderas. Esto exige a la rodilla participar excesivamente en el movimiento de rotación. A lo largo del tiempo, esto provoca desgaste y desgarros, y el resultado es el dolor de rodilla. Si escuchamos a nuestros cuerpos, podemos tomar estas primeras señales de dolor como un signo de que algo es inapropiado. Mejorar nuestros patrones de movimiento puede prevenir un mayor deterioro y permitir que la rodilla se repare y se cure.
Ya que hablamos de anatomía, vamos a tomarnos un momento para comprender como rotan nuestra cadera. Hay dos formas de las que el fémur puede rotar sobre el hueco de la cadera (el acetábulo):
Externamente (hacia fuera o lateralmente). Algunas artes llaman a esto “abrir la cadera” ya que en esta posición el ángulo formado por el pliegue de la cadera y el pliegue de la ingle (el ángulo entre la pelvis y el fémur) está más ampliamente “abierto”. En las artes chinas en particular, el área del pliegue de la cadera se llama Gua o Kua.- Internamente (hacia dentro o hacia el centro). Algunas artes llaman a esto cerrar la cadera ya que en esta posición el ángulo formado por el pliegue de la cadera en más pequeño o está “cerrado”.
Ahora que tenemos una comprensión de la anatomía, hablemos de alineación y de generar energía.
Generar potencia con la dinámica del cuerpo
La mayoría de los artistas marciales usan alguna variación de rotación pélvica para generar potencia. Nos han enseñado a usar todo el cuerpo para golpear, en oposición a dar puñetazos o patadas solamente con nuestras extremidades. Aquí hay un ejemplo del clásico libro de Gichin Funaksohi “Karate Do Kyohan: el texto maestro” (publicado originalmente en 1921) explicando el puñetazo con el brazo atrasado (gyaku tsuki). El maestro Funakoshi dice:
El ataque es ejecutado con la cadera pasando a una posición frontal desde una posición medio lateral (hanmai), con el puño que estaba preparado atrás empujando hacia delante sincronizado con la cadera
Otro ejemplo es mi amigo y compañero karateka Noah Legel, realizando una tecnica de la kata Naihanchi Nidan. Mirad como el usa sutilmente su cadera para generar potencia.
Esta rotación de cadera es también frecuente en boxeo (los boxeadores habitualmente pivotan sobre su pierna trasera para maximizar el movimiento de rotación de la cadera) como podemos ver en la siguiente demostración:
La idea básica es que, para generar la máxima potencia, tenemos que mover todo el cuerpo hacia nuestro objetivo. Las extremidades son solo el instrumento a través del cual se desarrolla esta energía, y no son en principal generador de potencia.
Para cuidar la salud de nuestras articulaciones, un buen punto de partida es evaluar como usamos nuestras rodillas, caderas y pies en la práctica de las artes marciales.
Problema al generar potencia
Desgraciadamente, a menudo nuestro ego saca lo mejor de nosotros. En un esfuerzo para “generar más potencia” o golpear un objetivo que está fuera de distancia, comprometemos la alineación de nuestro cuerpo. Aquí hay un ejemplo de un punto en un combate de karate.
Echa un vistazo a las rodillas delantera y trasera de los karatekas. ¿Crees que alguno de ellos puede dar un puñetazo o absorber un golpe en su situación actual? Claro que no. Están sobreextendidos y en un equilibrio precario. (Como un aparte, los combates de jyu kumite por puntos, especialmente los que son sin contacto o ligth contact pueden acentuar la mala forma y la desalineación. Esto es porque este tipo de juego premia la velocidad y distancia sobre la potencia de golpeo y la buena estructura).
La mala alineación no es exclusiva del combate. Aquí hay un ejemplo e una posición comprometida durante un trabajo de golpeo. Echa un vistazo a la pierna atrasada derrumbada del karateka.
Alineación óptima de la rodilla
Para una funcionalidad óptima, la articulación de la rodilla debería mantenerse bien alineada todo el tiempo. En otras palabras, debería estar apuntando en la dirección de los dedos de los pies, con la cadera, la rodilla, el tobillo y el pie en el mismo plano geométrico. Así estaremos minimizando la rotación de la rodilla mientras que maximizamos su capacidad para flexionarse, extenderse y transferir fuerza.
Otro aspecto de la buena alineación se refiere a la salud de nuestra rótula (la articulación patelofrontal). Cuando nuestra rodilla está demasiado inclinada hacia delante la carga sobre la rótula y las estructura adyacentes es muy alta. Una buena regla general es asegurarse de que cuando miras hacia tu propio pie siempre ves los dedos. Si la visión de los dedos está obstruida por la rodilla, es un signo de que tu rodilla está demasiado inclinada hacia delante.
Vamos a echar un vistazo primero a nuestra rodilla adelantada. Las fotos demuestran una alineación apropiada y otra comprometida de la rodilla adelantada.
En la imagen de la derecha la rodilla adelantada está comprometida: la rótula apunta al lado y la rodilla está colapsada hacia dentro. Esta posición a veces se manifiesta en artistas marciales que malinterpretan la indicación “usa tus caderas”. En lugar de rotar la cadera, ellos giran demasiado la pelvis retorciendo la rodilla.
Echemos ahora un vistazo a nuestra rodilla atrasada (la rodillas de la pierna de atrás de nuestra posición). Una vez más, las fotos demuestran la alineación peligrosa o apropiada de la rodilla. La pierna trasera mal alineada requiere de una observación más sutil, aunque tiene una consecuencias tan negativas como la adelantada.
En la imagen de la izquierda, la rodilla atrasada está correctamente alineada. El peso del cuerpo está “hundido” en la cadera atrasada (gua) y la cabeza del fémur está rotada internamente. La rótula atrasada apunta en la misma dirección que los dedos del pie. Ésta es, anatómicamente, una posición muy dura para la rodilla atrasada. Además, desde esta posición podemos utilizar la pierna atrasada para potenciar nuestra cadera y, consecuentemente, nuestro golpe de puño.
En la imagen de la derecha, por el contrario, la rodilla atrasada está comprometida. Presta atención y verás que la rótula apunta al lado, y la rodilla está retorcida hacia fuera. Igual que con la rodilla adelantada, la razón es que el artista marcial tiende a sobre-rotar la pelvis creyendo que “más es mejor”. En lugar de rotar internamente y hundir la rodilla atrasada, consiguen la rotación pélvica a través de una torsión hacia atrás. También el pie queda supinado, es decir, los dedos del pie atradaso están descargados, y el peso se siente más en el borde del pie de atrás.
Debemos advertir que la alineación es un concepto dinámico. Las rodillas no deben está bien alineadas solo en los momentos finales del movimiento, sino también durante el movimiento. Por ejemplo, imagínate en una posición frontal (como el zenkutsu dachi de karate o la posición del arco y la flecha de kung fu) y lanzando puñetazos con una y otra mano. Aquí hay un ejemplo de una alineación dinámica inapropiada de la rodilla trasera. Observa como puede se mueve peligrosamente hacia dentro durante el golpe.
Identificando los problemas de rodilla
Como en otros casos, identificar el problema es el primer paso esencial hacia la solución. Hay varias buenas maneras de comprobar la alineación estática y dinámica de tus rodillas. Estas incluyen:
- Observarte en el espejo mientras realizas las técnicas, el boxeo de sombra, el trabajo de saco o makiwara o practicando kata
- Tener un instructor o un compañero que te observe. La ventaja de esta aproximación es que se puede aplicar también con éxito a trabajo por parejas no-cooperativo, en los que la auto-observación es mucho más difícil.
La meta aquí es mejorar nuestra alineación y técnica agudizando nuestra propiocepción. La propiocepción es nuestra habilidad para captar la posición relativa y el esfuerzo realizado por las diferentes partes de nuestro propio cuerpo. Además de las señales visuales (nuestras o de nuestro maestro observando nuestra alineación), las señales táctiles pueden ser de gran ayuda aquí. Me refiero específicamente a las sensaciones en nuestros pies.
Nuestros pies tienen muchas terminaciones nerviosas propioceptivas, y nuestro cuerpo constantemente confía en los “sensores” de nuestros pies para ayudar a equilibrarnos y andar. La alineación apropiada de la rodilla se puede sentir en los pies. Cuando nuetsra rodilla está en una alineación rotacional adecuada, nuestro pie sentirá que soporta el peso uniformemente. Y a la inversa, cuando nuestra rodilla está fuera de esa alineación (sobre-rotada a un lado o el otro) nuestro pie tendrá la sensación de estar más apoyado en un lado. El pie normalmente también estará pronado si la desalineación de la rodilla es hacia dentro, y supinado si la desalineación de la rodilla es hacia fuera. Para simplificar, es fácil pensar que la pronación es cuando el pie se apoya en la parte interna y la supinación cuando lo hace en la externa.
Arreglando los problemas de alineación de rodilla
Puede haber muchas razonas por las que nuestras rodilla no están alineadas cuando practicamos artes marciales. En general, estas razones entran dentro de tres categorías:
- Un rango de movilidad insuficiente de las articulaciones adyacentes, normalmente cadera, tobillo o pie. Nuestro cuerpo es un campeón tratando de hacer lo mejor posible lo que le pedimos que haga. Si no hay rango suficiente de movimiento en una articulación, el cuerpo trata de compensarlo sobre-movilizando otra articulación.
- Debilidad en nuestra musculatura del “core”: piernas, caderas, abdomen y/o espalda. Hay muchos músculos cuya función es estabilizar el cuerpo. Una deficiencia en la fuerza de algunos de esos músculos (por ejemplo por un trabajo que nos tiene sentados muchas horas) nos dificultará mantener una buea postura y alineación. Una vez más, nuestro cuerpo lo hará lo mejor posible para compensar esta deficiencia, pero empleando la rodilla.
- Patrones de movimiento incorrectos. En otras palabras, no hemos aprendido o asimilado suficientemente los patrones de movimientos buenos y saludables.
Harías bien en buscar consejo profesional para problemas de rango de movimiento y musculares. Un buen fisioterapeuta (y algunos de los mejores entrenadores personales) pueden ayudarte a diagnosticarlo y resolverlo. Por eso yo me voy a centrar en discutir los patrones bajo la presunción de que no hay problemas físicos que te impidan moverte correctamente.
Muchos instructores de artes marciales insisten en utilizar la cadera para generar potencia. Los alumnos probablemente habrá oído en consejo de “mueve tus caderas” o “gira más tus caderas”. Todo esto está bien y es bueno. Sin embargo, yo podría tener alumnos que malinterpretaran la generación de potencia sobre-girando el torso.
La rotación de las caderas y el torso no es un caso de “más es mejor”. La articulación de la cadera es la que más variaciones tiene según las características individuales. Simplemente estando de pie, algunos de nosotros tenemos una anatomía que permite a nuestra cadera rotar mucho y otros no.
Los principiantes frecuentemente se centran en qué está haciendo el miembro que ejecuta la técnica. Esto a menudo puede conducir a una sobreextensión de las caderas y el torso en un intento fallido de generar más potencia. Enfatizar demasiado el giro de la cadera y el torso lleva a nuestro cuerpo a “hacer trampa” empleando otras articulaciones (normalmente la rodilla y la columna vertebral). Esto perjudica nuestra alineación corporal, resta potencia a la técnica y también nos hace propensos a sufrir lesiones. Los artistas marciales experimentados saben que la clave para generar potencia radica en mantener la alineación correcta durante el movimiento y con nuestro cuerpo en un rango de movimiento natural.
Personalmente, en lugar de dar tirones de la pelvis en un intento de generar potencia, prefiero pensar en las caderas como una parte de nuestra cadena cinética para generar potencia. Como nos dice el clásico del Tai Chi:
La potencia tiene su raíz en los pies, se genera en las piernas controlada por la cintura y se manifiesta a través de los dedos
La clave es pensar en mover el torso y la pelvis abriendo y cerrando las caderas. Es decir, rotando la cabeza del fémur interna o externamente en las cuencas de la cadera.Este movimiento debería realizarse con el rango de movimiento que nos permitan nuestras caderas. No es necesario que sea grande.
Un ejemplo y una sugerencia de ejercicio para la kata Naifanchi
Naifanchi es la piedra maestra en varios estilos de karate de Okinawa. Es una excelente herramienta para enseñar cómo generar potencia. Tal y como realizamos la kata, estamos de frente mientras ejecutamos las técnicas a los dos lados. Aprendemos cómo usar todo el cuerpo para generar potencia en esas técnicas apoyándonos en una cadera y la otra.
La desalineación en la kata Naifanchi normalmente se manifiestas con un excesivo movimiento de las rodillas de un lado a otro. Es fácil darse cuenta realizando l kata frente al espejo. El ejercicio que sigue usa una banda para ayudar a enseñarnos a mejorar el alineamiento de las rodillas en Naifanchi:
Plan de entrenamiento progresivo
Aumentar el estrés psicológico normalmente producirá un deterioro de la técnica. Inicialmente, podríamos ser capaces de mantener una buena dinámica del cuerpo en las posiciones básicas, pero nuestra técnica se deteriorará cuando tratemos de golpear un objetivo y se deteriorará más cuando trabajemos con un compañero.
Un buen plan de entrenamiento progresivo es el siguiente:
- Empieza por notar y corregir la alineación de tus articulaciones en estático en las técnicas básicas (puñetazos, bloqueos y patadas desde de pie). Trabaja en diferentes posiciones.
- Una vez domines la alineación en posiciones estáticas, añade movimientos básicos y boxeo de sombra. Si notas que pierdes la alineación en un movimiento, practícalo de nuevo y busca la raíz de esta alteración.
- Muévete haciendo kata (forma) mientras mantienes una buena alineación. La variedad de transiciones y movimientos de las katas ayudarán a la “memoria muscular” de tu cuerpo a aprender la posición de tus articulaciones de forma intuitiva.
- Incorpora ejercicios de impacto, tanto en objetivos estáticos como el saco o el makiwara, como en objetivos móviles. Si notas que pierdes la alineación, redirige tu energía y tu concentración en arreglar lo que lo causa. La energía viene con la buena alineción y el momento adecuado.
- Prueba estas cosas en trabajo libre por parejas y otros ejercicios no competitivos. Es normal que cuando los dos se están moviendo, las cosas se vuelvan caóticas. Mientras no seas capaz de ejecutar todos los movimientos a la perfección, tu intención será que la alineación de las articulaciones se mantenga todas las veces o casi todas las veces.
En resumen
En conclusión, el dolor de rodilla es desgraciadamente una dolencia habitual en los artistas marciales. Manteniendo una buena alineación de rodilla podemos, no solo incrementar la potencia de nuestras técnicas, sino también mantener la salud de nuestras rodillas para los años venideros.
Brian Sagi Sensei
www.fullpotentialma.com
Traducido por Juan Antonio García Ruiz
www.karatekidokan.com
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