Aumentemos nuestra esperanza de vida en buena salud: Actividad física aeróbica regular
Nov25

Aumentemos nuestra esperanza de vida en buena salud: Actividad física aeróbica regular

  La práctica regular de actividad física aeróbica es un estilo de vida extraordinariamente saludable. Los devotos practicantes de ciclismo, natación, paseos a un ritmo vivo, carrera libre (jogging y running) y otros deportes de resistencia (endurance) es muy probable que gocen de una larga vida, plena de salud y calidad de vida. En los últimos años se han multiplicado los estudios epidemiológicos, de gran rigor científico, que han demostrado que las personas físicamente activas ven notablemente incrementada su esperanza de vida en buena salud. ¿A qué llamamos actividad física aeróbica?           La actividad física aeróbica se caracteriza por el empleo de las grandes masas musculares, como las de los brazos y las piernas. Caminar, trotar, correr, nadar, pedalear y bailar son ejemplos de actividad aeróbica. Este tipo de ejercicios hacen latir más rápido al corazón de lo usual; concomitantemente la respiración se hace más rápida en el curso de estos esfuerzos sostenidos. Es evidente que, con el tiempo, la actividad aeróbica efectuada con regularidad hará que el corazón y los pulmones sean más poderosos y funcionen mejor. De esta suerte se mejora ostensiblemente el suministro de oxígeno a los músculos, a fin de satisfacer las demandas de estos, cuya estructura se ha modificado favorablemente para aprovechar más el oxígeno que les llega. Tras el entrenamiento consiguiente observaremos un gran incremento de nuestra resistencia al esfuerzo. Beneficios globales de la actividad física sobre la salud           Para describir este punto me voy a valer inicialmente de lo descrito en la excelente Guía sobre Actividad Física del Comité Consultivo del Departamento de Salud y Servicios Humanos del gobierno federal de EE. UU. La publicaron en el año 2008.1           Los autores refieren los beneficios de la actividad física en las diversas edades del ser humano. Así, siguiendo a estos expertos, mencionaremos los beneficios obtenidos en niños y jóvenes, en adultos y en ancianos, en mujeres embarazadas y, finalmente, en personas con sobrepeso u obesidad. Niños y jóvenes           Pruebas sólidas demuestran que el estado de salud de niños y jóvenes está sustancialmente relacionado con la actividad física regular. Con respecto a los jóvenes sedentarios, los niños y jóvenes activos se benefician de altos niveles de resistencia cardiorrespiratoria y potencia muscular, así como menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, menor porcentaje de grasa corporal, notable salud ósea, y menor riesgo de depresión y de ansiedad. Adultos y ancianos           Disponemos de fuertes pruebas científicas que han constatado que, a diferencia de las personas sedentarias o menos activas físicamente, los hombres y mujeres activos gozan de menores tasas de mortalidad por todas las causas, así como de enfermedad coronaria, hipertensión arterial, ictus o accidentes cerebro vasculares, diabetes...

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Estilos de vida saludables
Oct24

Estilos de vida saludables

Mientras corría por la margen izquierda del río Arlanzón a su paso por la ciudad de Burgos, pensaba lo afortunado que era por gozar de las bondades del ejercicio físico regular.  Efectivamente, las evidencias científicas actuales revelan que la actividad física aeróbica periódica reduce la tasa de muerte global y la específica por las causas principales de muerte, esto es, por enfermedades cardiovasculares, procesos tumorales y alteraciones neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson. Además, el placer y felicidad que obtiene uno cuando acaba de correr, nadar, practicar ciclismo, efectuar senderismo, etc., es muy notable, probablemente como consecuencia de la producción neurológica de estimulantes (neurotransmisores) y endorfinas (opiáceos naturales). Espero transmitir en este blog una parte significativa de las conclusiones de los estudios científicos que tratan sobre este apasionante tema. Confesaré que antes de salir a correr, tras acabar la consulta, preparé con mimo una infusión del café especial de Honduras, finca Las Marías, en mi cafetera Chemex. Haciendo de barista aficionado, obtuve una infusión de un café, profundamente aromático, dulce, en absoluto amargo, de sabor exquisito, afrutado. Tras tomarlo, sin azúcar, ya estaba en condiciones de correr durante una hora por parajes de Burgos, ciudad pródiga en espacios verdes. Saco a colación esta anécdota para resaltar que el consumo de café, bebida muy popular y universal, puede considerarse, a la luz de las evidencias científicas más actuales como un verdadero factor protector de salud. Así, en un estudio publicado en New England Journal of Medicine en mayo del 2012, los autores del mismo, pertenecientes a los Institutos Nacionales de la Salud, como el de Nutrición, dependiente del gobierno federal de EE.UU., muestran, tras estudiar una muestra de más de 400.000 personas durante 13 años, que el consumo de café reduce el riesgo de muerte global y el específico por casi todas las causas, incluyendo las cardiovasculares, como los infartos de miocardio, angina de pecho e infartos cerebrales. Otro estudio, también publicado en 2012 (Journal of Hipertension) concluye que la ingesta de café no incrementa el riesgo de hipertensión arterial, por lo que la Guía Europea de Manejo de la Hipertensión Arterial de 2013 ha dejado de prohibir su consumo en pacientes hipertensos. El café parece, pues, contribuir a aumentar la esperanza de vida en buena salud. Bueno, este es un tema muy interesante y atractivo que podríamos desarrollar ampliamente en diversas entradas de este blog. Los proveedores de salud como los médicos y demás profesionales sanitarios tenemos la obligación de efectuar educación para la salud sobre los denominados estilos de vida saludables, mientras que los pacientes tienen el derecho de recibir esa preciada información. Al menos debemos esforzarnos, primero, en estudiar y conocer las diversas publicaciones científicas que versan, por ejemplo, sobre la dieta mediterránea, la citada actividad física aeróbica, los avances en la lucha contra el...

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¿Cómo se producen las lesiones por sobrecarga en el deporte?
Oct13

¿Cómo se producen las lesiones por sobrecarga en el deporte?

Dr. Rafael Arriaza Loureda Muchas veces, escuchamos o leemos que “fulano tiene una sobrecarga, o que mengano tiene una lesión por sobreuso“. Pero ¿qué significa esto exactamente? En realidad, el mecanismo de producción de una lesión crónica en un deportista (o en general, en los seres humanos), tiene una explicación mecánica muy sencilla. Veréis, hay que recordar un concepto clásico de mecánica: que una tensión (esfuerzo) actuando sobre un cuerpo o tejido (lo que encontraréis también como “stress”), va a provocar una deformación o elongación (lo que también llamaremos “strain“). Al ser sometido a esa tensión, el tejido almacena la energía en forma de deformación elástica. Si la deformación está situada dentro del rango fisiológico, el tejido se recuperarápor completo y nos devolverá la mayor parte de la energía absorbida durante su elongación, exactamente igual que hacen una goma o un muelle. Si superamos ese límite, la deformación se llama “plástica“, y significa que, aunque la fuerza deje de actuar, el tejidono recupera por completo sus características originales. Si la fuerza sigue actuando, se produce una rotura o fractura, según sea el tejido sobre el que estén actuando las fuerzas. En el cuerpo, se calcula que aproximadamente el95% de la energía se devuelve al sistema en forma de energía cinética, y el resto se disipa como calor, por la fricción de los tejidos, si nos movemos dentro del rango fisiológico de cargas.  Las lesiones por sobrecarga, sobreuso, o por tensiones repetidas, tan frecuentes en corredores, se provocan por la acumulación de microlesiones causadas por esas fuerzas o tensiones repetidas, aplicadas a una frecuencia que el cuerpo no es capaz de tolerar. Alprincipio, la deformación está dentro del rango elástico tolerado por el cuerpo, pero con la suma de esfuerzos puede llevar al tejido a la zona de deformación plástica, tanto porque esos esfuerzos sean demasiado elevados, o porque su ritmo de aplicación sea demasiado alto para que los tejidos los asimilen. En el hueso, se producirán microfracturas, y en los tejidos blandos, se rompen los puentes cruzados que existen entre las fibras de colágeno. La aparición de esas lesiones a escala microscópica favorecen lo que se llama en biomecánica la “histéresis” elástica, que es la diferencia entre la energía requerida (el esfuerzo) para provocar una deformación (o elongación) determinada, y la energía elástica que se almacena para cada ciclo de carga. A medida que se acumula el daño en el tejido de nuestro cuerpo, éste es cada vez más débil, y menos resistente, y se requiere menos fuerza para volver a dañarlo, porque se acumula cada vez más energía en el tejido, en forma de lesión, y además, se devuelve menos energía de manera eficiente para el sistema o el movimiento. En el cuerpo, hay tejidos que se dañan y se reparar continuamente, pero si la tasa de destrucción (de microdaños) supera a la capacidad de reparación del cuerpo (y cada persona tiene su propia velocidad,...

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La Falta de Actividad Física
Mar11

La Falta de Actividad Física

Dr. Rafael Arriaza Loureda La falta de actividad física -el sedentarismo excesivo- se ha identificado claramente como unproblema enorme en la salud mundial. Se considera que el ejercicio moderado tiene efectos beneficiosos sobre al menos 23 enfermedades o procesos patológicos diferentes, entre ellos, algunos de los que generan más gasto sanitario: diabetes tipo 2, enfermedades coronarias, infartos cerebrales, caídas y fracturas de cadera, cáncer de colon y de mama, depresión…(Os dejamos el enlace a un post donde hablábamos del Entrenamiento con fuerza en Pacientes con Cáncer) Y, aún así, en la mayor parte de los países menos de la mitad de los adultos (y, desgraciadamente, cada vez menos niños) tienen un nivel de actividad física que les permita beneficiarse de sus posibilidades. Diabetes Aparte del coste personal, se calcula que alrededor del 3% de los costes directos de los sistemas de salud de los países desarrollados se deben a patologías derivadas delsedentarismo, pero el coste indirecto (bajas laborales, descenso de productividad, muertes o incapacidades que minan el sistema productivo del país y reducen la fuerza laboral, etc) parece ser al menos ¡del doble de esa cantidad! Si queremos hacernos un favor a cada uno, y hacer un favor a la sociedad, tenemos en nuestra mano una excelente herramienta para poder colaborar a un ahorro importante en el gasto sanitario que, por una vez, no afectará negativamente a la calidad de la atención que reciben los pacientes: no se reducen plantillas, no se cierran centros, no se redistribuyen áreas… Y, sin embargo, es difícil de poner en práctica, porque exige decada uno que se haga –al menos, un poquito- responsable de su salud. Desde aquí, queremos poner nuestro granito de arena: nuestros pacientes saben que les insistimos en realizar ejercicio suave, personalizado y de acuerdo a sus posibilidades como complemento necesario para muchos de los tratamientos que planteamos. Creemos en el ejercicio físico como herramienta para lograr una mejor calidad de vida, y si además logramos un ahorro social importante, pues la cosa no ofrece dudas. ¡Haz ejercicio! Autor: Dr. Rafael Arriaza Loureda Director del Instituto Médico Arriaza y Asociados Foto portada:...

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La importancia de la preparación física en los deportes de combate
Ago24

La importancia de la preparación física en los deportes de combate

Oscar Martínez de Quel Todavía a día de hoy, hay quien cuestiona la utilidad de la preparación física en los deportes de combate. Quizá esa mala reputación derive de haber entrenado la resistencia como si se fuera a correr un maratón y la fuerza como si se fuera a concursar para Mister Olympia, en lugar de buscar los objetivos específicos de cada modalidad. Pero realmente, ¿para qué sirve la preparación física en los deportes de combate? Posiblemente el primer objetivo que buscamos los deportistas es aumentar el rendimiento. Un esgrimista quiere realizar un desplazamiento más explosivo, un judoka ser más fuerte para mover al adversario, un taekwondista más flexible para hacer las patadas más rápidas y con menos esfuerzo, y un boxeador más resistente para llegar al último asalto en plenas facultades, de manera que su técnica no empeore por la fatiga. Además, en los deportes con categorías de peso, es especialmente importante una óptima composición corporal, reflejada en un adecuado porcentaje de grasa (ver el decálogo para “dar el peso”). Para aumentar el rendimiento en una disciplina concreta se requiere una buena preparación física específica. En otras palabras, entrenar las cualidades necesarias para rendir en esa modalidad concreta, utilizando gestos técnicos de ese deporte. Por ejemplo, podemos mejorar la velocidad del desplazamiento en karate usando gomas o lastres en la cintura (ver vídeos). Como base de esta preparación física específica, no debemos olvidar lapreparación física general, que nos hará más fuertes y resistentes para aguantar mejor los entrenamientos específicos, y nos ayudará a trabajar a la máxima intensidad sin lesionarnos. Por ejemplo, un ejercicio de sentadilla es útil para entrenar la fuerza máxima (ver más sobre la sentadilla) y esto nos permitirá posteriormente hacer desplazamientos con lastres, sin peligro de que la técnica se vea afectada. Además, este tipo de ejercicios facilita la cuantificación de las cargas y su aumento progresivo, puesto que el entrenamiento es más sencillo de medir en kilos, metros, segundos, etc. Otro de los objetivos principales de la preparación física es la prevención de lesiones. Es muy habitual ver a deportistas que se lesionan por sobrecarga debido a una pretemporada deficiente. Al llegar la etapa de entrenamiento específico, sus músculos, tendones, ligamentos, etc. no están preparados para soportar esa carga de entrenamiento y de competición, y terminan rompiéndose por sobrecarga o por traumatismo. Por otro lado, debemos tener en cuenta que la repetición constante de un gesto técnico termina provocando descompensaciones musculares. Para evitarlo, el trabajo preventivo y compensatorio (ver enlace) es primordial, permitiéndonos rendir adecuadamente durante toda la temporada, alargando la vida deportiva y mejorando la salud actual y futura. Por último, me gustaría destacar la importancia de una buena planificación...

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