El calentamiento

Hector Bartolomé Muñoz -CN-3ºDan- Lic.Inef

1- DEFINICIÓN

Tras un periodo de descanso o reposo la musculatura se encuentra relajada.

Para comenzar una actividad, por mínima que sea su exigencia hemos de “acondicionar nuestro organismo , lo que nos lleva a lo que es llamado genéricamente “CALENTAMIENTO”

Así, el calentamiento se puede definir como; la predisposición del organismo antes de realizar cualquier actividad física.

Una definición más técnica; conjunto de actividades o de ejercicios de carácter primero y luego específico, que se realizan previo a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponer de un máximo rendimiento.

 

2- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

a-Evitar cualquier lesión.

b-Preparar al practicante tanto física como psicológicamente para el

comienzo de una actividad distinta de la normal. Máximo rendimiento en la actividad a desarrollar.

Disminuye la posibilidad de lesiones musculares y articulares, y reduce notablemente el estrés.  Esto es debido a al realizar una actividad física ligera, el organismo se relaja y mantiene “entretenido”

 

3- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

a- Efectos sobre la contracción muscular.

Un ligero aumento de la temperatura de los músculos, aumenta la eficacia de la contracción, al reducir la contracción muscular.

 

b- Efectos sobre la coordinación.

Una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta  de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara al deportista  para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).

 

c- Efecto sobre los accidentes.

La ausencia previa de calentamiento, predispone a todo tipo de lesiones. Es frecuente que muchas de las lesiones producidas, aparezcan en los músculos antagonistas, debido a la falta de calentamiento adecuado y por falta de fuerza. Estas lesiones más comunes son contracturas y desgarros. Estos músculos (los antagonistas), estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta  imprecisa.

 

4-  TAREAS FISIOLÓGICAS

1-Preparación y activación del Sistema Nervioso Central.

2-Preparación del Sistema Cardiovascular y Respiratorio.

3-Preparación del aparato Locomotor.

4-Reestablecimiento de la unidad articular.

 

5- FORMAS DEL CALENTAMIENTO

1- Ejercicio ligero antes de la competición

2- Cortas sesiones de electroestimulación.

3- Una corta sesión de masaje es beneficioso. Hay que considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si el masajista se excede, puede provocar una excitación excesiva  o un cansancio muscular perjudicial al rendimiento posterior.

4- Un calentamiento basado en el principio de sobrecargas. Por ejemplo; lanzar un balón medicinal de cinco Kg, aumenta la velocidad de lanzamiento de una pelota de “base-ball”.

 

6-  METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento ha de formar parte de cada sesión de entrenamiento, si bien en el caso de entrenar mañana y tarde el calentamiento de la tarde será más corto que el matutino.

En la práctica, no existen reglas exactas para un calentamiento. Este está supeditado a las características de cada individuo y a las características de cada individuo. El entrenador debe iniciar y orientar al deportista, pero éste debe apreciar en sí cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente, a efectos de un buen resultado deportivo.

Para que un calentamiento resulte eficiente, se deberá seguir las siguientes reglas;

1-Comenzar con un trote suave durante algunos minutos para ir acondicionando los sistemas cardiovascular y respiratorio.

2- Iniciar los ejercicios de manera estática, tocando en primer lugar los puntos débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas que hayan sufrido algún percance.

3- Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, procurando comenzar con las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante la fase de trabajo.

4- Se debe respirar con normalidad, según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la espiración.

5- Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio. La alternancia en los ejercicios permite también el descanso y una mejor realización del calentamiento.

6- No practicar ejercicios nuevos, ni hacer un número excesivo de repeticiones. Así  de 5 a 10 son suficientes.

7- Se ha de considerar, si el calentamiento se realiza con vistas a una competición o a un entrenamiento, variando  la duración e intensidad del mismo.

En resumen, la norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características  que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva.

 

7- INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO

Un calentamiento demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las distintas funciones orgánicas.

Un deportistas bien entrenado puede soportar un calentamiento de hasta 30 minutos de duración, pero ese mismo calentamiento para alguien poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duración ha de ajustarse a las condiciones individuales.

La duración e intensidad, está estrechamente relacionadas con varios factores como son:

-Edad.

-Sexo.

-Condiciones climatológicas o meteorológicas.

-Tiempo de duración de la actividad.

-Nivel de preparación de los participantes.

-Objetivos de la actividad.

-Etc.

Dependiendo de todos estos factores el tiempo a emplear al calentamiento va a oscilar entre 10 a 20-25´.

Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a:

1-    Crear una deuda de oxígeno

2-    Deteriorar el potencial nervioso antes de la competición.

3-    Crear una fatiga general perjudicial.

4-    Perturbar la circulación y modificar el intercambio normal de los tejidos.

 

8- TIEMPO QUE DEBE TRANSCURRIR ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA COMPETICIÓN

Estudios realizados han demostrado que dejando espacios superiores a 5 minutos entre el calentamiento y la actividad o competición, los beneficios en ésta disminuyen. Por consiguiente, es aconsejable acercar el calentamiento al comienzo de la actividad.

 

9- LA FASE DE RELAJACIÓN O VUELTA A LA CALMA

Es igual de importante que el calentamientoUna recuperación activa con ejercicios ligeros, mantiene el metabolismo a un nivel más alto, favorece la eliminación del lactato y acorta la recuperación.

Después de un esfuerzo, al corazón, la respiración, la musculatura, etc, que han acumulado el máximo de su capacidad necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Es necesario que el organismo, alterado por el esfuerzo, entre en una fase de equilibrio.

Esta vuelta a la calma se consigue con:

1-    Ligeros trotes.

2-    Ejercicios de relajación y soltura.

3-    Ejercicios de respiración.

 

Esta fase, corta y simple, a la que debe acostumbrarse  todo deportista tanto

después del entrenamiento como de la competición , evita muchas contracturas.

Por su carácter calmante y relajador evita la necesidad de masajes, a veces más perjudiciales que beneficiosas, sirviendo también de masaje natural cardíaco y un magnífico relajante nervioso.

 

10.-CLASES DE CALENTAMIENTO

1-Calentamiento General; para todo el cuerpo de forma global. Ejemplo: correr.

2-Específico; dirigido a aquellos músculos que vamos a realizar en especial. Ejemplo; para el tenis lanzamientos con la raqueta.

 

11.– ORDEN EN LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL CALENTAMIENTO

-Antes de comenzar una sesión específica de cualquier deporte:

1º-Estiramientos suaves.

2º- Movilidad articular

3º- Carrera continua suave.

4º-Trabajo de fuerza, si les hubiera. Si se quiere aprovechar una parte del calentamiento para hacer preparación física, este es el momento, si  bien, no hay que confundir calentamiento con preparación física.

5º-Ejercicios de estiramiento muscular.

Antes de una competición:

1º-Estiramientos suaves.

2º- Movilidad articular

3º- Carrera continua suave.

4º-Ejercicios de estiramiento muscular.

5º- Ejercicios de estimulación nerviosa.

Cortas series(5 seg.aproxima.) de tapping con las manos y con los pies

Multisaltos esporádicos

 

b12- CALENTAMIENTO TIPO

Parte General.

1º- Estiramientos de los grandes grupos musculares.

2º.Movilidad articular.

-Brazos: Mov. de muñecas, (30 segundos.)

Mov. varios de codo(10 rep)

Mov. circular adelante. (10 rep)

Mov. circula atrás (10 rep)

– Tronco: Ejercicio circular, lateral, horizontal. (10 repeticiones alternas.)

Flexo extensión lateral vertical (10 rep)

Flexión adelante, al centro, al fondo. (10 rep )

Circular alternativo. (10 rep)

– Piernas: flexión-extensión rodillas (10 rep.)

Elevación y descenso de talones (10 rep)

– Cabeza: circular (10 rep. alternas)

3º- 5 min. de trote

4º- Ejercicios de fuerza.

-Brazos: 15 fondos.

-Tronco: 20 flexiones de tronco.

20 extensiones de tronco,

– Piernas: 10 flexo-extensiones de rodilla

5º- Ejercicios de estiramiento muscular.

– Grandes grupos musculares de miembro inferior, miembro superior, tronco y cuello.

 

Parte específica.

Vendría determinada por el tipo de entrenamiento o competición, que posteriormente se realice. Su contenido estaría en base al gesto-forma de dicho trabajo.

Ejemplo de una competición de Kumite.

Desglosando un combate, hay: – golpes de puño y pierna.

– defensas

– movimientos específicos, hacia adelante, atrás, giros, quiebros,…

El calentamiento específico sería:

–       Movilidad en posición específica de competición. 2-3 minutos

–       Series de ataques de pierna y puño de manera única y combinando. 20- 30 repeticiones.

–       Defensas, seguido de un contraataque. 10 repeticiones.

–       Ligeros contactos con un compañero.

–      Estiramientos.

–     Ejercicios de estimulación nerviosa.

 

Foto portada: Stefan Tell

Author: Hector Bartolome Muñoz

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