TEMPORADA DE UN DEPORTISTA

Belén Martín Hernández CN-3erDanPLANTEAMIENTO DEL TRABAJO

Elaboración de una temporada de un deportista:

En este caso el deportista es karateka, compite en la modalidad de katas. Su meta principal es superar los resultados de la  temporada pasada en la que quedó campeón regional y en el campeonato de España quedó eliminado en la tercera eliminatoria.

En esta temporada pretende, primero, quedar campeón regional como el año pasado y campeón de España o llegar a la final.

INDICE

1 __  Planteamiento del Trabajo.

2 __  Los Katas.

3 __  En la Competición.

4 __  Características del Deportista.

5 __  La Preparación Física en el Karate-Do.

6 __  Planificación de la Temporada:

a) Calendario de Competiciones.

b) Periodización.

c) Rutinas de Entrenamiento en cada Periodo.

d) Técnicas Psicológicas de Entrenamiento.

e) El Entrenamiento de los Katas.

f) Nutrición: Alimentación e hidratación.

g) Complementos nutricionales.

7__  Bibliografía.

¿Qué son los KATAS?

El kata (forma) puede definirse como un ejercicio individual preestablecido y basado en los conocimientos y experiencias de Grandes Maestros, que combina y encadena diversas técnicas de ataque y defensa, simulado un combate contra uno ovarios adversarios imaginarios.

ctoEspaña-senior-03En estos ejercicios se hayan todas las técnicas y la verdadera esencia del Karate-Do y su estudio y practica forman la columna vertebral de este Arte Marcial.

Durante y a través de su ejecución, se debe transmitir la profunda comprensión y conocimiento de sus técnicas, ya que de otra forma se convierte en una acción estéril, exagerada y torpe.

Los movimientos de los katas están ensamblados en secuencias porrazotes de sistematización – comienzo, mitad y final. Es, sobre todo, conceptual; terminando con una acción defensiva. Esto revela su naturaleza cambiante… su final abierto.

La correcta intensidad en la fuerza, la velocidad, la respiración, el zanshin y la concentración son elementos imprescindibles en su ejecución y requieres gran atención por parte del practicante.

Existen tres categorías de katas:

  • Los katas de combate.
  • Los katas demostrativos.
  • Los katas energéticos.

Los katas de combate son los que se pueden desarrollar en el bunkai para el combate, aunque hoy hay tendencia a desarrollarlas todas, sacando aplicaciones que nada tienen que ver con la realidad. Los katas energéticos sirven para el desarrollo de la energía, el ejercicio y una forma especial de respiración producen una recuperación de la energía interna, ejemplos de estos katas son Tensho y Sanchin, este último proviene de una forma china de Tai-Chi. Los katas demostrativos sirven principalmente para el aprendizaje de kihon, el desplazamiento, la potencia, la velocidad, el ejemplo son los Pinnan.

EN LA COMPETICIÓN

ctoEspana-senior-02CUALIDADES FÍSICAS QUE DEBE REUNIR UN COMPETIDOR DE KATA:

La forma física del competidor de katas debe de ser muy buena, desarrollando principalmente: la potencia, los desplazamientos explosivos y la flexibilidad (principalmente de tobillos y cadera). Es muy importante que el tren inferior del cuerpo sea flexible y potente para moverse más rápido y fijar las posiciones. Además de todo lo anterior, hay que añadir la constancia y el trabajo en solitario.

Para hacer una idea de los puntos más importantes de un kata en la competición cito textualmente los Criterios para la decisión del reglamento de arbitraje en la modalidad de kata:

a)       El kata deberá ser realizado de forma competente y el competidor deberá demostrar que entiende los principios que contiene.

b)      La realización del kata debe mostrar correcto foco de atención (CHAKUGAN), potencia, buen equilibrio, respiración adecuada, velocidad, ritmo y Kimé.

c)       Consistencia y corrección de posiciones; correcta distribución de peso de acuerdo con el kihón correspondiente, transición suave y continua entre posiciones, tensión correcta y plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo.

d)      Demostración de técnicas: precisión, kihón correcto y consistente en el estilo correspondiente, correcta comprensión del Bunkai del kata.

e)       Exhibición de uniformidad; concentración sin altibajos, contraste en la tensión, respiración y movimientos, comprensión de las técnicas ejecutadas y ejecución realista y no teatral del kata.

CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTISTA / KARATEKA

a) ESTILO QUE PRACTICA: Shito-ryu.

b) NIVEL ACTUAL DE ENTRENAMIENTO:

En la temporada pasada entrenaba de lunes a viernes dos horas de karate, los fines de semana trabajaba la resistencia, corriendo en Jacinta del gimnasio o por la calle. No ha trabajado pesas nunca ni ha seguido una rutina marcada de entrenamiento.

c) SEXO: Masculino.

d) EDAD/CATEGORÍA: 22 años/ Senior.

e) COMPETENCIAS IMPORTANTES DE LA TEMPORADA: OBJETIVO PRINCIPAL: Campeonato Regional y Absoluto Nacional. OBJETIVOS SECUNDARIOS: Campeonato Autonómico, Trofeo Comunidad, Campeonato Regional de Clubes y Campeonato de España de Clubes.

LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL KARATE-DO

Las cualidades físicas del karateka:

–          Resistencia Anaeróbica.

–          Velocidad de Reacción.

–          Flexibilidad.

–          Potencia

–          Coordinación

–          Equilibrio.

A lo largo de cada ciclo iremos distribuyendo  los entrenamientos encaminados a la mejora de las condiciones físicas, siguiendo unos planteamientos genéricos de preparación, útiles para todo deportista, para terminar con unos entrenamientos específicos de nuestro karateka. Así la resistencia, la trabajaríamos siguiendo los siguientes parámetros:

1º Sistemas continuos o naturales: (resistencia aeróbica)Cto.España-21-1-2006-003

–          Carrera continua.

–          Fartklek.

–          Cuestas.

–          Método natural de Hebert.

2º  Sistemas fraccionados: (resistencia anaeróbica)

–          Interval-training.

–          Carreras de ritmo.

–          Carreras por repeticiones.

En cuanto a la velocidad:

1º Velocidad-resistencia general.

2º Velocidad pura.

3º Velocidad gestual específica.

La Fuerza, se planificará a través de:

1º Rutinas de Iniciación. (Fuerza resistencia)

2º Rutinas de endurecimiento.

3º Rutinas de Fuerza máxima.

4º Rutinas de potencia.

La Flexibilidad, se contempla en sus dos aspectos:

1º Movilidad articular.

2º Elasticidad.

La Coordinación, igualmente debe ser tratada:

1º Coordinación dinámica-general.

2º Coordinación óculo-manual.

3º Coordinación con gesto-forma específico.

El Equilibrio, debe contemplarse como:

1º Trabajo generalizado desequilibrio.

2º Equilibrio especifico.

PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA

a) CALENDARIO DE COMPETICIONES:

1   SEPTIEMBRE_____________ Inicio de la temporada.

18 OCTUBRE________________ Campeonato Autonómico.

8-9 NOVIEMBRE_____________  Trofeo Comunidad.

2   MARZO__________________  Campeonato Regional Senior.

22-23 MARZO _______________  Campeonato de España Absoluto.

13 ABRIL ___________________  Campeonato Regional de Clubes.

24-25 MAYO_________________  Campeonato de España de Clubes.

JUNIO______________________ Final de la Temporada.

b) PERIODIZACIÓN:

El año le vamos a dividir en tres periodos:

-Preparatorio.

-Competición.

-Transición.

En ellos la variación mayor va a ser de intensidad y volumen de entrenamiento.

El año de preparación del deportista comenzará en día 1 de Agosto y terminará en Julio del año siguiente:

1. AGOSTO———-FASE DE PREPARACIÓN GENERAL (hipertrofia) —— PERIODO DE PREPARACIÓN.
2. SEPTIEMBRE—FASE DE PREPARACION GENERAL (fuerza básica o máxima) — PERIODO DE PREPARACION.
3. OCTUBRE——- FASE ESPECÍFICA DE PREPARACION Y 1ª FASE DE COMPETICION —–PERIODO DE COMPETICION.
4. NOVIEMBRE —–FASE 2ª DE COMPETICION ———-PERIODO DE COMPETICION.
5. DICIEMBRE —— DESCENSO ACTIVO O FASE DE RECUPERACION—-PERIODO DE TRANSICION.
6. ENERO ———— FASE DE PREPARACION GENERAL (hipertrofia) —- PERIODO DE PREPARACION.
7. FEBRERO ——– FASE DE PREPARACION GENERAL (fuerza básica o máxima) — PERIODO DE PREPARACION.
8. MARZO———– FASE PINCIPAL DE ETAPA DE COMPETICION—– PERIODO DE COMPETICION.
9. ABRIL——— FASE PRINCIPAL DE COMPETICION —— PERIODO DE COMPETICION.
10. MAYO——–FASE PRINCIPAL DE COMPETICION —— PERIODO DE COMPETICION.
11. JUNIO Y JULIO—— DESCENSO ACTIVO O FASE DE RECUPERACION—-PERIODO DE TRANSICION.

FASE DE PREPARACION GENERAL:

cto.mundo-katas-optEl objetivo de esta fase es crear unas bases sólidas para el trabajo que vendrá en los siguientes meses. La fase de preparación general puede durar hasta cuatro meses. No debe ser muy apresurada esta fase, es decir que se tiene que ir construyendo gradualmente para llegar preparados a los entrenamientos y a las competencias venideras.

El volumen de entrenamiento debe ser relativamente alto y debe irse incrementando poco a poco. La intensidad varia entre baja y media y el énfasis debe ser en desarrollar las capacidades den fuerza y resistencias físicas en general.

Esta fase también es importante para concentrarse en la corrección de la técnica.

FASE ESPECÍFICA DE PREPARACION:

El énfasis en esta etapa debe estar en desarrollar las capacidades de actuación en este deporte. Esta fase dura aproximadamente dos meses. Es una fase muy difícil ya que se hace mucho trabajo específico y este debe acomodarse a las necesidades individuales de cada atleta. El volumen debe ir aumentando gradualmente hasta la mitad de esta fase en donde se mantiene y poco a poco se va bajando. La intensidad también va aumentando gradualmente en esta etapa. Es muy importante poner atención a mantener una buena técnica al mismo tiempo que se aumenta la intensidad.

FASE DE PRIMERA ETAPA DE COMPETENCIA:

El principal objetivo de esta fase es alcanzar casi la forma máxima a través de un aumento progresivo de la intensidad de las competencias y así ir gradualmente mejorando los resultados. El entrenamiento especifico del deporte continua con una fuerte intensidad, pero el volumen se reduce. Esta fase generalmente dura dos meses. Se debe tener cuidado de que en esta fase el atleta no tenga muchas competencias. La condición ideal específica del deporte se debe mantener en esta fase.

FASE PRINCIPAL DE ETAPA DE COMPETENCIA:

El objetivo es lograr los más óptimos resultados del año en esta fase dejando un corto periodo de recuperación de la primera etapa de competencia seguida de una preparación especifica para el evento (o los eventos) clave.(pico) La fase principal de competencia no debe ser de menos de seis semanas para de esta manera tener tiempo de recuperación y preparación para el pico. La clave aquí esta en encontrar el numero correcto de competencias previas al evento clave.

En la primera etapa de esta fase de competencia el entrenamiento es bajo en intensidad y de mediano volumen. Esta es seguida por una etapa de poco volumen y alta intensidad en la segunda parte de esta fase. El mantenimiento de la técnica una vez más es crucial, sin embargo ya es muy tarde para hacer grandes cambios en la técnica. El número de competencias previas a la carrera pico deben de ser mínimas para evitar la fatiga psicológica.

Debe haber por lo menos una semana de recuperación después de una carrera previa a la pico..

PICO

La recomendación general para el descenso de un evento importante es reducir el volumen de entrenamiento de una semana a 10 días de la competencia. La mayoría de los atletas también reducen la intensidad del entrenamiento. Sin embargo existen evidencias que mantener una intensidad alta en el entrenamiento hasta el día del evento principal ayuda y mejora el resultado. Si esto se hace así entonces es esencial que el volumen total de entrenamiento sea reducido considerablemente al mismo tiempo. El mecanismo que hay detrás de la relación entre entrenamiento de alta intensidad hasta el día de la carrera todavía no es muy claro.

FASE DE RECUPERACION:

La fase de transición es usualmente de uno a dos meses y pretende la recuperación psicológica y fisiológica del atleta. También debe incluir un análisis del año que termina y planeación del siguiente año. La recuperación debe ser activa para evitar una caída brusca de las capacidades del rendimiento físico. Todas las sesiones de entrenamiento tienen que ser suaves mientras que la frecuencia de estas tiene que bajar significativamente de 2 a 3 por semana. Esta es la etapa en la que los atletas pueden comprometerse a participar en otras actividades físicas de bajo riesgo.

FASE ESPECÍFICA DE DESARROLLO:

Durante esta fase el entrenamiento debe estar enfocado en aspectos específicos de triatlón. Para los atletas más jóvenes y novatos esto significa trabajar en la disciplina más débil.

Tres o cuatro meses entrenando (o compitiendo en una sola disciplina de las tres puede traer muy buenos resultados. Durante esta etapa las otras dos disciplinas pueden ser ignoradas o entrenarlas para mantenerlas dos o tres veces por semana.

Para los atletas más experimentados que llevan compitiendo muchos años y que durante la temporada y la postemporada compitieron, esta etapa puede ser aprovechada para un descanso total. Alternativamente puede ser parte de la preparación general.

c)RUTINAS DE ENTRENAMIENTO EN CADA PERIODO:

Cada vez se está imponiendo más el trabajo complementario de pesas en competidores y practicantes de karate, pero este no es una parte primordial del entrenamiento.

Personalmente creo en el principio de la especifidad. Se deberían trabajar los músculos específicos de la misma forma que se hace en la disciplina o en la competición.

Se realizan los katas utilizando el cuerpo como resistencia. Y utilizaremos el trabajo de pesas para fortalecer los puntos débiles concretos.

También aumentando la fuerza del entrenamiento de pesas, se consigue un mayor equilibrio del cuerpo, se supera mejor la tensión y se lesiona uno menos.

Los ejercicios de las rutinas están centrados en la fuerza, la potencia y la flexibilidad. La resistencia es otro factor a estudiar pues la duración de un kata varia desde un minuto, hasta los tres, por lo que interviene también algo de resistencia aeróbica, pero puesto que el kata debe realizarse al100% de la intensidad yole catalogaría de una combinación de resistencia aeróbica-anaeróbica.

OBJETIVOS: Los tres programas siguientes están pensados para fortalecer los grupos musculares mayores y corregir los desequilibrios musculares.

1. PROGRAMA DEL PERIODO PREPARATORIO: Hipertrofia y fuerza básica o máxima.

EJERCICIO SERIES REP.
1 PECHO: Press de banca con barra y asimiento intermedio. 4 12-10-10-8
2 ESPALDA: Tracción o dominadas en barra fija con manos en pronacion. 4 12-10-10-8
3 HOMBROS: Press frontal con barra. 3 12-10-8
4 ABDOMINALES: Superiores, elevaciones de tronco en banco inclinado. 3 12-10-8
5 PECTORALES: Dips o fondos en paralelas. 3 10
6 BRAZOS: Extensiones de tríceps en polea alta. 3 12-10-10
7 BRAZOS: Curl de bíceps alternando. 3 12-10-10
8 PIERNAS: prensa de pierna inclinada. 4 12-10-10-8
9 PIERNAS: extensión de cuadriceps en máquina. 3 15-15-15
10 PIERNAS: Isquiotibiales, curl de piernas acostado. 3 15-15-15
11 PIERNAS: Abducción de la cadera en polea baja. 3 12 por serie cada pierna
12 PIERNAS: abductores en polea baja. 3 12 por serie cada pierna
13 PIERNAS: Gemelos, elevación de talón con mancuerna. 3 15 a 20 por serie
14 ABDOMINALES: inferiores, elevaciones de piernas suspendido en barra fija. 3 8 a 15 por serie
15 ABDOMINALES: Oblicuos, elevaciones de rodillas de lado suspendido en barra fija. 3 8 a 15 por serie a cada lado
16 ESPALDA: Lumbares, “hiperextensiones” del tronco en banco. 3 15 por serie.añadir peso

2. PROGRAMA DE COMPETICIÓN: Fuerza y potencia.

EJERCICIO SERIES REP.
1 PECHO: Press con mancuernas en banco inclinado. 4
2 PECHO: Press de banco declinado con barra. 3
3 PECHO: Pull-over en máquina. 3
4 ESPALDA: Tracción o dominadas en barra fija con manos en pronación. 4
5 ESPALDA: Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semi-pronación. 3
6 ESPALDA: Polea tras nuca. 4 10-10-8-6
7 ESPALDA: Peso muerto estilo ”sumo”. 3 12-10-10
8 HOMBROS: Press frontal con rotación de la muñeca. 4 10-8-8-6 cada brazo.
9 HOMBROS: elevaciones laterales de brazos con mancuernas 3 12-10
10 PIERNAS: Cuadriceps, squat o sentadillas frontales con barra. 3
11 PIERNAS: Cuadriceps, squat o sentadillas frontales con barra, con piernas separadas doble anchura de cadera. 3
12 PIERNAS: Extensión de cuadriceps en máquina. 3
13 PIERNAS: Isquiotibiales, curl de piernas acostado. 3
14 BRAZOS: Tríceps, dipping entre dos bancos. 3
15 BRAZOS: Curl de bíceps en el banco Scott. 3
16 ABDOMINALES: inferiores, elevaciones de piernas suspendido en barra fija. 3
17 ABDOMINALES: Superiores, elevaciones de tronco en banco inclinado. 3
18 ABDOMINALES: Elevaciones del tronco con rotación de tronco. 3
19 ESPALDA: Lumbares, “hiperextensiones” del tronco en banco. 3

3. PROGRAMA DE COMPETICIÓN: Puesta a punto, mantenimiento.

Este periodo tiene como fin ayudar a mantener los niveles de fuerza adquiridos durante los programas anteriores. El número de ejercicios y series se han reducido a un nivel de mantenimiento.

EJERCICIO SERIES REP.
1 HOMBROS: Press frontal con barra. 2 10-8
2 PECHO: Press con mancuernas en banco plano. 2 10-8
3 ESPALDA: Tracción o dominadas en barra fija con manos en pronacion. 2 12-10
4 PIERNAS ESPALDA Y HOMBROS: Clean y press de potencia con barra. 2 10-8
5 ABDOMINALES: inferiores, elevaciones de piernas suspendido en barra fija.

Superiores, elevaciones de tronco en banco inclinado.

Elevaciones del tronco con rotación de tronco.1De 25 a 506ESPALDA: Lumbares, “hiperextensiones” del tronco en banco.115 y añadirpeso.7BRAZOS: Extensiones de tríceps en polea alta.212-108BRAZOS: Curl de bíceps alternando.212-109PIERNAS: Cuadriceps, step-us con barra en banco.210 a 15 por serie10PIERNAS: Cuadriceps, squat o sentadillas frontales con barra, con piernas separadas doble anchura de cadera.212-12

EJERCICIOS OPCIONALES:

–          Desplazamientos específicos de algún kata con pesos atados para aumentar la resistencia.

–          Entreno en circuito.

–          Ejercicios pliométricos.

AREAS CON PROBLEMAS:

–          Tobillos: fortalecer con zapatos lastrados.

–          Rodillas: fortalecer los músculos principales de las piernas con ejercicios isométricos en la torre de poleas.

PESOS:

Hay que escoger los pesos de modo que se puedan completar todas las repeticiones en todas las series que se indican. La última repetición debería ser un tanto difícil aunque factible.

En cuanto se consiga realizar todas las repeticiones con facilidad, incrementar el peso de forma que la última repetición vuelva a ser difícil.

Si aburre, con el tiempo, se practican ejercicios distintos que hagan trabajar las mismas partes del cuerpo.

TIEMPO DEDESCANSO ENTRE SERIES: De uno a dos minutos.

PERIODO PREPARATORIO COMPETICIÓN TRANSICIÓN
FASE HIPERTROFIA FUERZA MAX. FUERZA Y POTENCIA PUESTA A PUNTO, MANT. DESCENSO ACTIVO
SERIES 3- 4 3- 4 3- 4 1- 2 ACTIVIDAD

FÍSICA

LIBREREPETIC.8- 20 RM2-6-RM8- 12 RM8- 12 RMINTENSID.BAJAALTAALTAMUY ALTAVOLUMENALTOMED/ALTOBAJOMUY BAJOFREC.SEM.3442

FASE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
HIPERTROFIA F R+E F T-K F R+E T-K
F. MÁX F R+E F T-K F R+E F
F. Y POT. F R+E F T-K F R+E F
MANTEN. T-K F T-K T-K F T-K R+E

F= FUERZA; R+E= RESISTENCIA + FLEXIBILIDAD; T-K= TÉCNICA-KATAS.

Los días de trabajo de fuerza se trabajará también técnica y katas, pero con menos volumen e intensidad que los días que se trabaja sólo la técnica y katas.

LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO:

FUERZA:

1. CALENTAMIENTO:

CALENTAMIENTO ARTICULAR Y MUSCULAR_________________________ 10 min.

C. CARDIOVASCULAR (bici, remo, cinta o escaleras)____________________ 10-15m.

EJERCICIOSDE ESTIMULACION NEUROMUSCULAR___________________30-15m.

2. FUERZA:

OBJETIVO PRINCIPAL DE LA SESIÓN: Fuerza/Potencia.

INTERCALAR ESTIRAMIENTOSENTRE EJERCICIOS Y/O SERIES.

EJERCICIOS ESPECIFICOS-DEPORTIVOS DE COORDINACION, TRABAJO CON *LASTRES* AL FINALIZAR_________________________15 min.

3. TRABAJO ESPECÍFICO DE TÉCNICA Y KATAS__________________ 1hora.

4. VUELTA A LA CALMA:

DESCALENTAMIENTO (bici)________________________________10 min.

ESTIRAMIENTOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES___________ 10 min.

RELAJACION FÍSICA Y MENTAL____________________________  10 min.

RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD:

1. CALENTAMIENTO:

CALENTAMIENTO ARTICULAR Y MUSCULAR___________________ 10 min.

C. CARDIOVASCULAR (bici)________________________________ 10-15m.

2. FUERZA:

OBJETIVO PRINCIPAL DE LA SESIÓN: Fuerza/resistencia.

INTERCALAR ESTIRAMIENTOSENTRE EJERCICIOS Y/O SERIES.

EJERCICIOS ESPECIFICOS-DEPORTIVOS DE COORDINACION AL FINALIZAR (Posiciones, ataques, defensas, saltos…)________________________________________15 min.

3. RESISTENCIA:

OBJETIVO PARCIAL DE LA SESIÓN: Resistencia aeróbica.

TRABAJO EN CINTA, BICICLETA, REMO, ESCALERAS, ELÍPTICA…)

4. VUELTA A LA CALMA:

ESTIRAMIENTO DE LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES______ 10 min.

RELAJACIÓN FÍSICA Y MENTAL____________________________  10 min.

ENTRENAMIENTO CON *LASTRE*:

Qué es. Para qué sirve.

Consiste en cargar en manos y pies un peso extra, de habitualmente entre 500 y 800 gramos, aunque a veces se usan pesos de 1 Kg o más. Esto se consigue usando unas muñequeras y tobilleras especiales lastradas con plomo, hierro, o algún otro material.

El objeto principal es aumentar la potencia de puñetazos y patadas, ya que al ejecutar los movimientos con el peso extra, los músculos han de realizar un esfuerzo adicional. Aunque no es su objeto principal, también sirve para mejorar la agilidad (si usas lastre en los pies), ya que cualquier desplazamiento o esquiva se efectúa con un freno adicional. Sin los pesos, el cuerpo es más ligero, y la fuerza adicional ganada por los músculos da como resultado movimientos más rápidos.

Este tipo de entrenamiento no sirve para ganar fuerza o aumentar el tamaño de los músculos, de modo que no sustituye al entrenamiento de musculación con pesas y aparatos. Pero es una buena alternativa si lo que quieres es aumentar la potencia de tus golpes, sin perder velocidad ni aumentar peso. Mejora la definición muscular sin aumentar volumen.

Cómo debe practicarse. Precauciones.

La siguiente lista muestra una serie de consejos generales, cómo se realiza este entrenamiento, qué cosas se deben hacer para evitar lesiones, técnicas a entrenar, y más cosas. No se listan en ningún orden en especial, pero deben de tenerse todas en cuenta.

  • Jamás se debe empezar en frío. Como mínimo se ha de hacer un buen calentamiento general, pero es mucho mejor aún ponerse los lastres cuando ya se lleva un buen rato de entrenamiento sin ellos y los músculos se han movido lo suficiente.
  • Por otra parte, el uso del lastre no ha de dejarse para el final de nuestra sesión de entrenamiento, ya que cuando estamos cansados vuelve a aumentar el riesgo de lesiones. Además, los músculos cansados han empezado a acumular toxinas, por lo que el provecho que se obtiene es menor. También aumenta el riesgo de roturas musculares, al sobrecargar de peso un músculo cansado.
  • Las sesiones de lastre han de ser cortas, como máximo de 15 minutos, después de los cuales hay que quitarse muñequeras y tobilleras hasta el próximo día. Si no habías entrenado antes con lastre, las primeras veces no conviene pasar de 5 minutos.
  • No debería de haber más de una sesión a la semana: el beneficio no se obtiene mientras se entrena, sino mientras se descansa. Aumentar el número de sesiones esperando un aumento de potencia espectacular en un par de semanas, es inútil. El aumento de potencia se conseguirá casi sin darse cuenta, a lo largo del tiempo, por lo que es mejor no tener prisa.
  • Niños y adolescentes aún en crecimiento no deben usar lastres. Existe el riesgo de malformaciones en su desarrollo. Dicho de otra forma, esta práctica queda reservada a los adultos.
  • Las técnicas que se entrenan no tienen nada de especial. Son exactamente las mismas que se entrenan sin lastre: puñetazos, defensas (bloqueos), patadas, desplazamientos, etc. Pero atención: todas las técnicas han de ejecutarse a “cámara lenta”, en especial las patadas. Los movimientos rápidos son una garantía casi segura de que se produzcan desgarros musculares.
  • Antes de dedicarnos a entrenar con lastres, hemos de tener un dominio correcto de la técnica a practicar. Con el lastre puesto, hemos de ejecutarla lo más técnicamente perfecta posible. De lo contrario, se cogen vicios y movimientos incorrectos para ayudar a levantar el peso, y estropearemos nuestra técnica.
  • El peso que se usa ha de aumentar gradualmente. Si no se ha practicado nunca, es mejor comenzar con 500 gramos como máximo, en cada muñequera, aun cuando parezca que no notas ninguna dificultad extra. Recuerda que no estás levantando pesas.
  • En la práctica de katas, es interesante ejecutarlos con lastre en pies y manos (ojo, a cámara lenta, aunque el Kata tenga movimientos rápidos). Con ello se aúna la práctica de las técnicas contenidas en el Kata, con el aumento de potencia para ejecutar dichas técnicas.
  • Recalcaré una vez más que este entrenamiento se usa solo para puñetazos, patadas y desplazamientos. No tiene sentido cargar lastres para practicar agarres, llaves, proyecciones, caídas, etc…
  • Si entrenas con saco, olvídate de usar el lastre para golpearle. Por muy satisfactorio que sea reventar las costuras del saco, no eres tú el que lo consigue, sino el peso que llevas cargado. Además, te puedes aplastar un dedo o romper un hueso de la mano, ya que no están acostumbrados a soportar más que la fuerza de impacto que originan tus propios músculos. (Nota: Existen técnicas de entrenamiento de saco + lastre, pero se usan sacos especiales muy pesados que absorben bien la fuerza del golpe, y además es necesario un acondicionamiento previo para reforzar los huesos y articulaciones de la mano. De momento no trataremos este tema).
  • Al acabar de entrenar y quitarnos el lastre, no hay que hacer movimientos rápidos, o dar puñetazos o patadas bruscamente, por muy ligeros que nos sintamos. Pero tampoco hay que quedarse quieto. Conviene hacer algún tipo de ejercicio suave para que el cuerpo se acostumbre de nuevo a su propio peso.
  • Si has practicado patadas con lastre, es conveniente que al acabar la clase hagas un poco de entrenamiento de elasticidad (muy suave y sin forzar). Por supuesto, han de pasar unos 10 o 15 minutos entre una cosa y otra: no se debe hacer inmediatamente después.
  • El haber trabajado con sobrecarga en los músculos aumenta el riesgo de agujetas. Tenlo en cuenta si en los días siguientes necesitas estar en buenas condiciones físicas.
  • Los lastres que se venden en tiendas especializadas suelen tener buenas garantías. Si prefieres construírtelos tú mismo, recuerda que:
    • Tienes que controlar el peso a la perfección. Es decir, todos tienen que pesar lo mismo para evitar desequilibrios en ambos brazos y piernas, que pueden pasar desapercibidos mientras entrenas pero que después se van a notar.
    • Recuerda que has de acolcharlos en la parte en contacto con tus muñecas/tobillos, y que una vez puestos, han de quedar sujetos firmemente y no “bailar”.
  • Personalmente, creo que el riesgo de construirlos mal no compensa el ahorro de dinero; además es un gasto que no se repite, ya que la manera en que se emplean hace que no se estropeen en muchísimo tiempo.
  • Se entrena individualmente, no en parejas.

TRABAJO DE LAS POSICIONES:

El entrenamiento ofrece dos modalidades normalmente:

a) Trabajo Estático:Tiene por objeto adquirir el conocimiento de la forma exacta de la posición, tomando conciencia de la tensión muscular y de la situación del centro de gravedad en cada caso.

– Tensar y destensar las diversas masas musculares, imprimiendo a la vez pequeños desplazamientos a as articulaciones, pero sin variar la base de asentamiento.

– Correcciones frente a un espejo.

– Una vez conseguida la forma más exacta posible, debería memorizarse las sensaciones que la misma transmite.

– Mientras se mantiene la posición los brazos pueden ir adoptando diversas situaciones ( en la cadera, en la nuca, extendidos).

b) Trabajo Dinámico: Presupone la realización de desplazamientos en cualquier dirección, manteniendo siempre al final de los mismos la posición inicial.

Fijarse en la adecuada flexión de los tobillos, en mantener la cadera al mismo nivel, en un buen equilibrio y en no dejar el centro de gravedad se desplace fuera de la base de asentamiento.

Los brazos pueden adoptar, diversas situaciones o ejecuciones técnicas acordes con los desplazamientos.

Formas de trabajo:

a)       Avances y retrocesos.

b)      Giros sobre un mismo pie.

c)       Desplazamientos quebrados.

c) Intercambio de posiciones:

Pretende alcanzar un dominio en los desplazamientos, adoptando en cada uno de ellos una posición diferente y controlando las características particulares de distribución de peso y área de asentamiento. Puede ser estático, tomando una posición de partida se van adoptando sucesivamente otros que tengan la misma longitud, mediante giros de torso, rodillas y pies, pero sin variar la base de asentamiento de estos últimos. Y también puede ser semiestático, se añade la movilidad de un pie, con lo cual pueden tomarse posiciones de distinta base que la primera.

c) TÉCNICAS PSICOLÓGICAS DE ENTRENAMIENTO:

-Técnicas para motivación.

-Mejora técnica.

  • Visualizaciones: entrenamiento de observación. Se ven videos de campeonatos y se visualizan los movimientos y técnicas bien ejecutadas así como el kata íntegro.
  • Técnicas para la relajación o activación en competición. La relajación voluntaria y la respiración nos pueden ayudar mucho a ala hora de competir, pudiéndonos quitar la tensión y los nervios previos al campeonato y antes de realizar el kata.
  • También existen técnicas de concentración que nos ayudan  evadirnos del estrés de la competición, introduciéndonos en nosotros mismos y sin que el ambiente exterior nos altere.

d) EL ENTRENAMIENTO DE LOS KATAS:

El karateka va a preparar para competir un total de siete katas diferentes. Dos sitei-kata o katas obligatorios en las dos primeras eliminatorias y cuatro tokui-kata para las restantes.

TECNICAS ESPECÍFICAS:

–          Mantenimiento de posiciones. Trabajo de posiciones en desplazamientos.

–          Coordinación de posición y técnica.

–          Giros específicos para el trabajo de katas.

–          Patadas especificas de katas.

–          Movimientos lentos y coordinados.

–          Entrenamiento de la respiración según la técnica.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO DEKATAS:

Entre las distintas formas de entrenamiento caben destacar, por su eficacia y resultados, las siguientes:

–          Entrenamiento lento y tensado para mejorar y comprender la técnica correctamente.

–          Entrenamiento de katas realizando solo posiciones.

–          Entrenamiento de katas realizando solo técnicas de brazo.

–          Entrenamiento de los principios de los katas y saludos.

–          Entrenar el kata en grupo detrás, de tal manera que una persona realiza un kata , al mismo tiempo que una segunda persona se prepara mientras espera su turno, y una tercera persona va haciendo mentalmente un kata. Este sistema utiliza como organización de la clase, aprovechando el tatami, realización del kata entero y dar un tiempo de recuperación a los alumnos.

ENTRENAMIENTO MENTAL Y CONCENTRACIÓN:

Los factores a tener en cuenta en la presentación de los katas son los siguientes: SALUDO, MIRADA, RESPIRACION, KIAI, RITMO Y VIVENCIA, mejorando todos estos factores con la CONCENTRACION. Así mismo, el controlar y concentrarse en los gestos, pudiendo ser estos negativos si son excesivamente expresivos o si no transmiten nada.

Se debe estudiar las características técnicas del competidor y buscar el kata apropiado, según sus características.

FORMA FÍSICA:

–          Para trabajar el kata correctamente, no tiene que estar cansado el cuerpo.

–          Para corregir defectos, en la realización de los katas sin mucha recuperación y en cantidad.

–          Para coger resistencia, hacer los katas sin mucha recuperación y en cantidad.

–          Para ganar equilibrio, trabajar los katas con los ojos cerrados.

–          Para depurar la técnica, trabajar los katas a cámara lenta.

Por lo tanto, según lo que queramos conseguir del competidor, utilizaremos los katas de una manera o de otra.

e) NUTRICIÓN: Alimentación e hidratación:

ASPECTOS IMPORTANTES EN LA DIETA DE ENTRENAMIENTO:

Hay una serie de pautas importantes para garantizar que la dieta de entrenamiento sea adecuada. Primeramente la dieta debe ser personalizada. Si bien, es cierto que no es muy distinta en su composición entre la persona deportista y sedentaria, pero si es importante que sea muy variada de alimentos y capaz de aportar la energía adecuada y mantener el peso ideal. Habrá que realizar un estudio personalizado donde se valoren todos los factores como la edad, el sexo, la superficie corporal, composición somática, el tipo de deporte, grado de entrenamiento, vestimenta utilizada, entorno en el que desarrolla la actividad, frecuencia e intensidad del esfuerzo, cargas de trabajo, duración del esfuerzo, etc.…

La dieta debe ser equilibrada en la proporción de los principios inmediatos. Se debe evitar las grasas saturadas y aumentar el consumo de almidón y fibra. Se recomienda que se realicen cuatro o cinco comidas por día, tres importantes y dos ligeras. El horario de comidas no debe ser exageradamente distanciado entre unas y otras. No debe descuidarse el desayuno como una comida importante, debe contener el 25% de las calorías totales del día y un aporte adecuado en hidratos de carbono, prótidos y lípidos. Aportar una correcta hidratación y evitar el alcohol a excepción de un pequeño vaso devino en la comida y cena para deportistas adultos.

En el caso de hacer modificaciones significativas en los hábitos dietéticos se debe realizar de forma progresiva. Atención al cocinado de los alimentos, se deben evitar el exceso refritos y de comidas muy condimentadas y grasas. Las verduras se deben mantener el menor tiempo posible al fuego y tomarlas pronto para evitar la perdida de vitaminas hidrosolubles.

ASPECTOS IMPORTANTES EN LA DIETA DE COMPETICION:

La dieta de competición se debe ajustar y personalizar más aun que la de entrenamiento. Es de una gran trascendencia calcular y suministrar el aporte de energía necesario para realizar la prueba en las mejores condiciones, así como adecuar posprincipios inmediatos al tipo de esfuerzo. Todo esto no debe supones un cambio brusco en los hábitos del competidor.

La dieta de competición en general debe contener variedad de alimentos como cereales, verduras, frutas, aporte proteico, etc. Evitar especias, grasas, guisos fuertes y alimentos de digestión dificultosa o lenta. No tomar alcohol y restringir el café y el té. El día anterior se recomienda realizar la sobrecarga de glucógeno. El día de la prueba planificar los horarios de las comidas, mantener la correcta hidratación e ingerir la ración de espera que estará compuesta por líquidos azucarados, con zumos de frutas, con miel, etc.

Si la competición es por la tarde desayunar ligeramente a la hora habitual. Hacia las12h realizar la comida, que debe ser nutritiva, abundante y de fácil digestión. Cada hora tomar 200ml de la ración de espera, de forma que la ultima toma coincida media hora antes de la prueba.

Si la competición es por la mañana acostarse el día antes muy temprano. Realizar una comida similar a la del mediodía tres horas antes de la competición. Media hora antes de la prueba tomar la ración de espera (si se tolera).

Si la competición es por la mañana y por la tarde se deberá sustituir el desayuno por una comida abundante dos a tres horas antes de la competición. Media hora antes de la prueba tomar la ración de espera. Entre kata y kata tomar 250ml  de agua con zumo de frutas. Hacer la comida del mediodía dos o tres horas antes de la competición de la tarde y proseguir con la ración de espera. Posteriormente al campeonato tomar muchos líquidos, frutas, verduras y cereales evitando las grasas, carnes y guisos fuertes.

f) COMPLEMENTOS NUTRICIONALES:

El karate es un deporte considerado interválico en cuanto al tipo de actividad física ejecutada. Se denomina así pues los esfuerzos realizados son de alta intensidad y corta duración, repetidos varias veces. Las necesidades del organismo en esas situaciones son:

– CARBOHIDRATOS.
También conocidos como azúcares o glúcidos. Son la principal fuente de energía del organismo (1g proporciona 4 Kcal.).
El aporte de carbohidratos debe realizarse:
– Antes del ejercicio, para asegurar suficiente reserva energética al organismo. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico (Ej.: almidones).
– Durante el ejercicio, para asegurar el aporte de substratos energéticos durante el esfuerzo. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (ej: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, etc).
– Después del ejercicio, para repleccionar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno vacíos. En este periodo también es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (ej: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, etc).

– CREATINA.
Las fuentes de energía de más rápida utilización ante cualquier demanda energética son el ATP y la fosfocreatina almacenados en el interior de la fibra muscular. Ambos substratos energéticos se conocen conjuntamente con el nombre de “fosfágenos”. Los fosfágenos constituyen la principal fuente de energía durante los esfuerzos intensos y de muy corta duración (explosivos); sin embargo, se agotan rápidamente, pues el músculo los contiene en pequeña cantidad, lo cual hace que la fatiga aparezca rápidamente en este tipo de esfuerzos. Está demostrado que la suplementación con creatina aumenta las reservas de fosfocreatina muscular y, de este modo, las reservas energéticas de rápida disponibilidad.

– HIDRATACIÓN.
Esto es común para cualquier actividad deportiva. Durante la realización de ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor y suda para eliminarlo. Al sudar se pierden agua y sales minerales, que es necesario reponer. La rehidratación debe realizarse con soluciones glúcido-hidro-electrolíticas que contengan agua, carbohidratos y sales minerales, pues los efectos ergogénicos de estos nutrientes se potencian cuando se suministran conjuntamente. Su fórmula debe ser ligeramente hipotónica, o a lo sumo isotónica, para facilitar su absorción. Puesto que la velocidad de deshidratación es mayor que la de hidratación, se debe comenzar el ejercicio perfectamente hidratado y seguir bebiendo de forma periódica cada 10-15 minutos.

– RECUPERACIÓN.
Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. La repleción de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, amilo pectina, maltodextrinas, etc).

– SUSTANCIAS REGULADORAS.
Los deportistas tienen aumentadas las necesidades energéticas y plásticas; esto supone también un aumento de las necesidades de sustancias reguladoras (vitaminas y minerales). La suplementación con un complejo polivitamínico nos ayudará a asegurar que se cubren esas necesidades.

– L-GLUTAMINA.
La suplementación con glutamina está especialmente indicada en situaciones de mucho estrés físico o mental. La glutamina es un aminoácido abundante en el tejido muscular y en la sangre. Posee múltiples y variadas funciones. Así, es imprescindible para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario; para una adecuada absorción de nutrientes a nivel intestinal; es el principal transportador de amoniaco durante los procesos de proteolisis o destrucción proteica, interviene en el mantenimiento del equilibrio ácido-base, puede ser utilizado como sustrato energético, etc. Los niveles de glutamina en sangre aumentan durante los ejercicios de alta intensidad y larga duración para descender notablemente durante la recuperación, tardando varias horas en recobrar los niveles anteriores al ejercicio. Si la recuperación entre períodos de ejercicio es inadecuada, los efectos del ejercicio agudo sobre el nivel de glutamina en sangre pueden acumularse, llegando a producirse el llamado “síndrome de sobreentrenamiento”. Esto puede tener efectos adversos en los atletas, no sólo a nivel de rendimiento deportivo sino también sobre el sistema inmune. De este modo, la suplementación con glutamina ayudará a prevenir el síndrome de sobreentrenamiento, disminuirá la utilización de las propias proteínas musculares como fuente de energía y, además, facilitará la recuperación del glucógeno muscular y hepático.
BIBLIOGRAFIA:

  • Calendario del año 2003 de la Federación Castellano y Leonesa de Karate.
  • La competición de karate (Luis Fdez. Solis).
  • Artículos de Internet.
  • Reglamento oficial de la Federación Española de Karate.

Belén Martín Hernández

C.N. 3º DAN de KARATE

Belen Martin Hernandez

Author: Belen Martin Hernandez

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1 Comment

  1. EXCELENTE DOCUMENTACION

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